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孕妈妈可以做瑜伽吗?权威指南指出:当然可以!注意这类人不适宜

2021-04-08 09:29:05
来源:欧缇蔓

  孕妈妈可以做瑜伽吗?权威指南指出:当然可以!注意这类人不适宜!从验孕棒呈现为阳性开始,大部分孕妈妈在日常生活中就开始变得格外谨慎,尤其是不敢运动,生怕一个不小心就导致胎儿流产。


  实际上,孕妈妈适当运动不仅可以减少妊娠不良事件发生的概率,还有助于孕妈妈自身的心情愉悦。适合孕妈妈的运动有很多,包括散步、低强度的有氧操、游泳、瑜伽等,今天主要和大家分享一下孕期瑜伽的相关知识。


  01孕期做瑜伽有什么好处?


  对于孕妈妈来说,瑜伽是一项比较方便的运动,因为它既没有场地的要求,也不需要辅以设备,只要一张瑜伽垫就可以完成大部分动作。孕期进行适当瑜伽对孕妈妈有以下好处:


  1.减轻水肿。孕中后期,孕妈妈们容易出现双下肢水肿的情况,而瑜伽能改善血液循环及促进新陈代谢,从而预防或缓解孕妈妈水肿的情况;


  2.减轻下半身的关节压力。通过瑜伽拉伸练习,可以增强骨盆肌肉、腹部肌肉以及韧带的力量,有助于减轻下半身的关节压力;


  3.放松情绪。瑜伽的伸展动作,不但可以舒缓紧张疼痛的肌肉,还可以解除潜意识里焦虑不安的心情,释放精神压力,这对胎宝宝的生长发育也大有裨益;


  4.降低会阴侧切率。孕期瑜伽不仅可以锻炼强壮盆底肌肉,还能增加会阴部肌肉组织的柔韧性和弹性,使胎儿顺利分娩,减少会阴侧切率[1]。


  5.帮助顺利分娩。瑜伽的每一个动作都强调了腹式呼吸的配合,可帮助孕妈妈在分娩过程中将注意力转移到呼吸的控制上,以此来缓解分娩时的宫缩疼痛、神经兴奋和呼吸浅促等,在上述多因素综合作用下有助于缩短产程,促进阴道分娩[3]。


孕妈瑜伽


  尽管瑜伽对孕妈妈来说有诸多好处,但由于国内很多妈妈并不了解瑜伽,担心拉伸动作会诱发流产,因此愿意尝试瑜伽的孕妈妈并不多见。


  针对瑜伽的安全性,美国妇产科学会明确提出,无论是低耗能的瑜伽还是高耗能的有氧运动,对无禁忌症的孕妇和胎儿都是安全的[2],因此,孕妈妈在感兴趣并没有禁忌症的基础上可以尝试进行一些瑜伽锻炼。


  02有哪些瑜伽动作可以参考?


  不同孕期适合不同的瑜伽体式,但大体有如下:


  (1)坐冥想。双脚交叉,拨开双臀部肌肉尽量使坐骨盘坐于瑜伽垫上,收腹挺胸,下颌微向内收,双手拇指和示指相抵手掌心向上放置于双膝上,双肩、双肘放松,闭眼,集中注意力,练习腹式呼吸5~10回合。


  (2)动态倾斜桥式。仰卧,双手掌心朝下放于身体两侧,双腿弯曲,脚跟离臀部约10cm,臀肌向里向下紧收,臀部自然抬起,直至身体从肩到膝形成一条斜线,正常的呼吸,臀肌往里起,保持稳定的姿势,脊椎缓慢放下,休息1min,再重复。


  (3)猫伸展式。双手臂伸直,双手掌下压,脚背着地,脚趾自然朝后伸直跪于瑜伽垫上,脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高,慢慢吸气同时上提胸部和臀部,双手用力下压,保持手肘伸直,直视前方或稍往上看;慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸,重复5~12次,两手缓慢收回,大拜式放松。


  (1)提肛契合法。任一瑜伽姿势打坐,正常呼吸,闭上双眼,放松。吸气时收缩肛门的括约肌悬息保持5s(像憋便便一样),呼气放松收缩的肛门休息3s。交替两个动作3~5次。


  (2)踩踏车式。平卧后腰贴地,弯膝让脚掌平放于地上,双臂掌心向下放于体侧,稍收下巴,腰背下压同时弯膝带到胸前,绷脚面,双腿慢慢向前如骑自行车样踩小圈并逐渐增大,重复20~40次后停止,膝盖收回至胸前,反方向继续,开始时缓慢,逐渐加快,重复20~40次。注意晚孕期的孕妈妈不易平卧时间太久。


  (6)婴儿式。金刚坐姿跪坐于瑜伽垫上,双脚大拇指叠放在一起,双手轻轻放在大腿上,肩部打开,微微下压,呼气时,双手移至身体两侧,上身自尾椎开始,逐渐向前方放松落下,直至腹部贴近大腿(可以将双腿分开给肚子足够空间),胸部落在膝盖上,前额枕于相叠的双手或枕头上,闭上双眼放松面部肌肉和身体,均匀地呼吸。


  (7)山式。双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放松肩部,颈部挺直,目视前方。尽量向上伸直双臂、双手相扣,拉开身体。保持1~2min。


  03不适合进行瑜伽的人群


  以上介绍的瑜伽常见体式,有兴趣的孕妈妈们,可以在专业人士的指导下进行练习。要强调的是,下图列举这类孕妈妈不适合进行瑜伽以及其他运动:


  此外,孕妈妈在进行瑜伽练习的过程中出现任何不适,包括:阴道出血、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力、呼吸困难等都应立即停止练习。


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